gtag('config', 'UA-137024368-1');

5 Oefeningen waarmee je een sixpack kweekt

Je hebt nu voldoende theoretische kennis gelezen. Het is nu tijd om een paar resultaatgerichte oefeningen uit te leggen. De 5 oefeningen die wij bespreken komen verderop in het artikel weer terug in de vorm van een trainingsschema. Zorg er eerst voor dat je deze oefeningen onder de knie krijgt voordat je met het trainingsschema gaat beginnen. In de beschrijving wordt uitgelegd hoe de oefening uitgevoerd moet worden. In de video kun je het ook zien.

oefening

Oefening 1: Crunch

  • Stap 1: Ga op de rug liggen en houd de knieën gebogen. Om het effect op je buikspieren te verbeteren, moet je jouw handen achter je hoofd plaatsen ter ondersteuning van het hoofd.
  • Stap 2: Je gaat je hoofd nu licht naar voren buigen. Probeer met je ellebogen niet naar voren te wijzen. Constant blijf jij je borst naar de knieën bewegen.
  • Stap 3: Herhaal de bewegingen 10 keer. Als je meer ervaren bent kun je het 20 keer doen.

Oefening 2: Pulse up

In vergelijking met de crunch is de pulse up een zware oefening te noemen. Deze oefening legt de focus op de onderste buikspieren.

  • Stap 1: Ga op je rug liggen en steek je benen in de lucht. Je handen leg je op de grond om te voorkomen dat je gaat kantelen
  • Stap 2: Je moet je benen richting het plafond uit gaan steken. Hierbij komen de billen van de grond af. Met je handen en de buikspieren maak je de beweging mogelijk
  • Stap 3: Probeer de oefening in het begin 8 keer vol te houden. In stapjes moet je de inspanning uitbouwen naar 16 keer

Oefening 3: Knee raises

Ook deze oefening is zwaar te noemen. Hiervoor heb je ook het juiste materiaal nodig. Je moet namelijk hangen aan een rekstok, maar dat kan natuurlijk ook een stevige stang of paal zijn in jouw huis.

  • Stap 1: Zorg voor een stang of een balk die goed en veilig bevestigd is. Als het losraakt kunt je namelijk een ernstige blessure oplopen
  • Stap 2: Hang aan de paal en breng je knieën naar je borst
  • Stap 3: Voel aan wanneer je moet stoppen of juist nog even door moet gaan

Oefening 4: Gekruist

Deze oefening is meer gericht op de buikspieren aan de zijkant van de buik.

  • Stap 1: Ga op je rug liggen. Breng de knieën een voor een naar je borst en maak een stepbeweging. Met je bovenlichaam buig je om de knie heen die je naar je borst brengt (zie video)
  • Stap 2: Wissel constant van been, waarbij jij je handen achter je hoofd blijft houden
  • Stap 3: Bouw het aantal rustig op. Na goed oefenen moet je het 30 tot 50 keer kunnen doen

Oefening 5: V-up

Deze oefening is voor de middelste buikspieren. De onderste buikspieren train je ook gelijk mee.

  • Stap 1: Ga op je rug liggen. Je moet de knieën optrekken en met je bovenlichaam breng je jouw knieën richting je borst
  • Stap 2: Alleen je billen blijven de grond raken
  • Stap 3: Probeer de oefening 10 keer te herhalen